Tri Team SDU´s coronatræning
Af Kasper Gejl, Landstræner Triatlon Danmark, PhD. i sportsfysiologi
I øjeblikket er virkeligheden for danske triatleter som bekendt anderledes, end den plejer at være. Selvom vi er blevet skånet for et udgangsforbud, så har den forbistrede coronavirus skabt væsentlige udfordringer og usikkerheder omkring trænings- såvel som konkurrenceaktiviteter. På den anden side, har denne nye situation også bragt nye muligheder med sig, som vi efter bedste evne må forsøge at udnytte.
Det er naturligvis problematisk, at svømmehallerne landet over er lukkede, og ud fra et fysiologisk perspektiv, er det formodentlig også svømmeniveauet, vi skal være særligt opmærksomme på at opretholde efter bedste evne – særligt hvis stævnerne i sensommeren bliver afholdt som planlagt. Såfremt planen fortsat er, at IM Hawaii, 70.3 VM og VM-serien skal afvikles til de oprindelige terminer i sensommeren og efteråret, bliver der i første omgang kamp om at få startplads i de få stævner, der måtte blive afholdt, og dernæst kamp om de tilgængelige slots til Hawaii og New Zealand.
Det kan med andre ord, blive nogle meget stærkt besatte stævner, vi har i vente. Samtidig kan det ende med, at atleterne står på startstregen efter en lang periode (dvs. måneder) uden svømmetræning efterfulgt af kun få ugers genoptræning i bassinet. Netop nu er søerne for kolde til, at vi kan få et relevant træningsudbytte ud af at svømme i åbent vand, og selv når temperaturerne forhåbentligt stiger til et tilstrækkeligt niveau i løbet af maj, vil der fortsat være en begrænsning for de fleste i forhold til, hvor stor en samlet svømmevolumen, der kan afvikles. Med vandtemperaturer på 14-17 grader samt udfordringer for skuldrene ved at svømme for meget i våddragt, vil det unægtelig blive vanskeligt at opnå en belastning svarende til de 30-40km. ugentligt, som elitetriatleterne herhjemme typisk afvikler. Lad os derfor krydse fingre for en snarlig åbning af svømmehallerne.
Det er pt. en central opgave for os at modvirke den svømmespecifikke fysiologiske tilbagegang bedst muligt, og overordnet er målet på Tri Team SDU at minimere den tid, vi skal bruge på at få atleterne tilbage til deres tidligere svømmeniveau, når svømmehallerne igen åbner. Arbejdskravene ifm. svømning i triatlonsammenhæng er mange, og der stilles særligt krav til bevægelighed, styrke, aerob kapacitet, aerob effekt samt i mindre grad også den anaerobe kapacitet. Alt sammen i specifikke bevægemønstre som vi strengt taget kun kan udføre i vand, og som vi derfor kun kan tilnærme på land. Med Tri Team SDU forsøger vi at opretholde bevægelighed og styrke ved brug af bl.a. svømmeelastikker med forskellige modstand, styrkeøvelser med egen kropsvægt, yoga samt forskellige tungere øvelser på skiergometer (eks. dobbelt stavtag, diagonalgang, øvelser på et ben, øvelser med ”catch” osv.). Vi formoder desuden, at skiergometeret vil hjælpe atleterne til at opretholde nogle af de vigtige aerobe adaptationer, vi normalt får fra svømmetræningen ved at benytte det til længerevarende kredsløbsaktiviteter for overkroppen.
Ovenstående er i øjeblikket en fast del af Tri Team SDU atleternes træningsplaner, og de laver således styrkeøvelser 2-3 gange per uge, mens de er på skiergometeret 4-5 gange per uge ad 30-60 minutters varighed. I kan se eksempler lavet af Tri Team SDU-triatleten Lotte Miller på nogle af de øvelser atleterne fra Tri Team SDU arbejder med for at forebygge en væsentlig nedgang i svømmepræstationsevnen ved at klikke på nedenstående billede.
Selvom den manglende svømmetræning er et åbenlyst problem, så oplever vi også at de udskudte stævner og lukkede svømmehaller åbner op for andre udviklingsmuligheder. Grundlæggende anskuer vi det sådan, at grundtræningsperioden er blevet væsentligt forlænget, hvilket betyder at vi har længere tid til at arbejde med bl.a. atleternes aerobe kapacitet. Det betyder også, at vi ikke foreløbig behøver implementere intens og konkurrencespecifik træning med et særligt behov for efterfølgende restitution. Således foregår 90-95% af kredsløbstræningen pt. ved lette og moderate intensiteter (< laktattærskel 1) og de resterende 5-10% mellem laktattærskel 1 og 2, svarende til intensiteter som kan opretholdes i ca. 30 min. eller længere. Idet atleterne bruger mindre tid på svømmerelaterede aktiviteter, efterlades mere tid og overskud til cykel- og løbetræningen. Således vil atleterne få en helt usædvanlig lang periode med en stor træningsvolumen, som forhåbentlig vil komme til udtryk ved de stævner, vi håber bliver afviklet i sensommeren/efteråret, eller måske først 2021. Særligt for de atleter der har en historik med løbeskader, er denne periode god, idet den giver mulighed for en langsom og mindre risikofyldt opbygning af løbemængden. Pt. løber adskillige af atleterne på Tri Team SDU 80-115 km. per uge og cykler 400-700 km. per uge – naturligvis afbrudt af mindre restitutionsperioder af 2-4 dages varighed undervejs. Nedenfor kan I se to eksempler på en repræsentativ ugeplan for den grundtræningsperiode de pt. befinder sig i.
Det er naturligvis en udfordring ikke at vide, hvornår næste konkurrence bliver – ikke mindst mentalt. Bliver der en VM-serie i år, og hvor mange afdelinger vil den i så fald bestå af? Bliver der IM på Hawaii? Og hvad med 70.3 finalen i New Zealand? Intet er sikkert endnu, men vi satser på, at udmeldingerne herom kommer i så god tid, at vi kan nå at implementere nogle uger med konkurrencespecifik træning i forberedelserne hertil.
Pas på jer selv og fortsat god træning!
